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Merkblatt Schlafstörungen

am Mo Jun 05, 2017 8:36 pm
#1 | Merkblatt Schlafstörungen
datum24.11.2011 11:02
[Online] Cita
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Wie ich bereits erwähnt hatte, hat mir mein Hausarzt ein paar Tipps zur Schlafhygiene gegeben. Diese möchte ich hier nun mit euch teilen. Ich bin zwar noch nicht so ausgiebig dazu gekommen sie selber anzuwenden, habe aber doch bereits einen Unterschied gemerkt.

1. Gehen sie in einem bestimmten Rhythmus schlafen
- hierbei benötigen Sie in aller Regel ca. 6-8 Stunden Schlaf
- Jeden Abend um die gleiche Zeit zu Bett gehen
- Jeden Morgen um die gleiche Zeit aufstehen
(Seit ich das versuche mit der Regelmäßigkeit, gehe ich abends früher ins Bett, komme dafür aber morgens auch besser raus. Vorher war ich ins Bett gegangen, wenn ich wollte und das Gefühl hatte, dass ich wenigstens schlafen kann, was oft erst um zwei oder noch später war. Dafür habe ich dann den ganzen Vormittag verschlafen...Jetzt setze ich mir eine Uhrzeit, wann ich ins Bett gehe und stelle mir morgens die Wecker früher auch, wenn ich erst um zwei los muss, versuche ich momentan um neun aufzustehen, was im Verhältnis zu vorher für mich früh ist.)

2. 30 Minuten vor dem zu Bett gehen bitte möglichst wenig Einflüsse von außen
- kein Buch lesen
- kein Fernsehen schauen
- kein Radio hören
- keine Streitgespräche
(Ich meinte, dass das nicht geht, da dann die Gedanken kreisen. Er meinte, dass die auch kreisen, wenn ich stehe. Ich meinte, dass ich aber, wenn ich liege das Gefühl habe ihnen noch ausgelieferter zu sein. Dann hat er nach mir bekannten Entspannungstechniken gefragt und meinte, dass ich dann in der halben Stunde PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen) machen könnte.
Ich versuche dann anschließend nicht nochmal aufzustehen und wenn ich dann trotzdem noch zwei Stunden wach im Bett liege, dann ist das halt so. Und ich zähle dann immer meine Atemzüge, dann ist nicht mehr ganz so viel Platz für andere Gedanken. Wenn ich irgendwann merke, dass ich zum dritten Mal bei 100 angekommen bin, obwohl ich doch eigentlich immer weiter gezählt habe, dann wird es mir zu blöd. Manchmal zähle ich auch rückwärts, weil das ein bisschen schwieriger ist. Mein Rekord liegt bei 1000, da habe ich quasi zwei Stunden durchgezählt, könnt ja mal versuchen das zu überbieten Wink )

3. Vor diesen 30 Minuten Ruhe können Sie gerne
- ein Glas kaltes Wasser trinken (Anregung des vegetativen Nervensysthems), oder
- einen kurzen Spaziergang im Freien machen
(Mein Glas Wasser trinke ich jetzt jeden Abend, Spaziergang habe ich noch nicht ausprobiert.)

4. Achten Sie auf Ihre Ernährung
- 5 Mahlzeiten am Tag, davon 3 größere und 2 Zwischenmahlzeiten
- möglichst letzte große Mahlzeit spätestens gegen 18:00 Uhr
- Über den Tag sollten die Mahlzeiten leichter und kleiner werden
(Das hilft wirklich, nicht nur zum Schlafen, sondern auch für Struktur und allgemeine Ausgeglichenheit. Ich selber bin ein Kandidat, der auch mal drei oder vier Tage nichts isst, wenn ich keinen Hunger habe oder zu faul bin. Aber seit meinem letzten Aufenthalt auf Station gerade, wo es geregelte Mahlzeiten gab, habe ich doch einen enormen Unterschied gemerkt und versuche mich daran zu halten...)

5. Achten Sie auf Ihre seelische Ausgeglichenheit
(Dieser Punkt erschien mir zunächst unmöglich, da "seelische Ausgeglichenheit" ein Fremdwort für mich schien. Ich habe aber versucht einfach mal Dinge nur für mich zu tun. Malen, Zeichnen, Schreiben, Puzzeln, Lesen, was ich alles sehr unregelmäßig tue und die letzten Wochen kaum noch. Aber wenn ein schönes Bild entstanden ist, freue ich mich doch oder wenn ich wie gestern an einer Geschichte weiter geschrieben habe und mir zumindest zwei Leute zurückgemeldet haben, dass sie ihnen gut gefallen hat und ich auf jeden Fall bescheid sagen soll, wenn sie weiter geht. Das gibt Antrieb und Ermutigung weiter zu schreiben und man hat das Gefühl etwas schönes geschaffen zu haben.)

6. Verzichten Sie auf schlaffördernde Medikamente
(Diesen Punkt habe ich noch nicht ausprobiert, ich habe mir gedacht, erstmal mit ordentlich schlafen können und wenn das geht, kann ich ja mal ausprobieren weniger zum Schlafen zu nehmen bzw. es mal weg zu lassen.)

Ein paar kleine Punkte und doch fühle ich mich momentan ganz anders. Obwohl ich noch nicht einmal alle strickt eingehalten habe. Ich fühle mich ausgeglichener und ruhiger im Vergleich zu vor einer Woche. Ich stehe morgens früher auf und setze mir abends eine Aufgabe, die ich dann erledigen kann in der ganzen Zeit, die ich bis zu dem ersten Termin habe, da ich ja sonst immer gedacht habe: "Je früher ich aufstehe, desto länger ist der Tag, also möglichst lange im Bett bleiben." Heute habe ich mir zum Beistpiel vorgenommen etwas zu schreiben. Meine Schreibblockade ist seit vorgestern wieder weg, was mich erleichtert. Ich habe mich gestern hingesetzt und einfach ein Bild gemalt, das ich schon lange nicht mehr gemacht habe. Ich fühle mich körperlich fitter.

Würde mich über Rückmeldungen freuen, falls ihr auch etwas davon ausprobiert Smile

LG Cita

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